Arhive etichetă: antrenament

Ramai activa in timpul sarcinii

6 reguli usor de urmat, care te vor ajuta sa te mentii in forma, sa ai o sarcina sanatoasa si o nastere usoara.

Nu renunta la exercitii

Daca ai fost obisnuita cu o anumita rutina de exercitii, nu este cazul sa renunti, ci doar sa temperezi ritmul in functie de recomandarile doctorului si antrenorului. Antrenamentele regulate din timpul sarcinii te ajuta sa te pastrezi sanatoasa si intr-o forma buna. Mai mult, acestea iti imbunatatesti postura, diminuand disconfortul durerilor de spate si al senzatiei de oboseala.

Alege antrenamentul cu grija

Chiar daca esti obisnuita cu activitatea sportiva, pe durata sarcinii regulile se schimba. Iar unul dintre motive este si acela ca ligamentele si incheieturile tale sunt mai fragile, deci esti mult mai predispusa la accidentari. Recomandarea medicului de familie Narcisa Puescu este sa ramai activa pe perioada sarcinii si sa alegi exercitii care iti intaresc musculatura spatelui, picioarelor si abdomenului.

Bea suficienta apa

Atunci cand esti insarcinata deshidratarea poate duce la contractii. Bea apa inainte, in timpul si dupa antrenament. Iar daca ai nevoie de un dosaj mediu, recomandarile sunt de un pahar inainte de exercitii, unul la fiecare 20 de minute lucrate si unul la final.

Evita supraincalzirea

Daca temperatura corpului tau depaseste 38,8 grade pentru mai mult de 10 minute, dezvoltarea fatului poate fi afectata. Desi fiecare simte efortul si caldura in propriul fel, ai grija ca atunci cand simti o senzatie de disconfort din cauza temperaturii, ai senzatie de greata ori ameteala sau nu mai poti respira, intrerupe antrenamentul si iesi in aer liber sau mergi intr-un spatiu bine ventilat.

Ridica-te lent

Cu cat sarcina avanseaza, cu atat iti va fi mai dificil sa faci exercitii care au nevoie de un echilibru bun sau care presupun miscari bruste. Iar in cazul ridicatului, trebuie sa fii extrem de atenta. Pentru ca si centrul tau de greutate se schimba, poti risca accidentari sau stari de ameteala, daca nu inveti sa te ridici corespunzator.

Nu sta asezata pe spate

Desi unele femei se simt bine in aceasta pozitie, ea poate cauza stari de ameteala, greata si dificultati in respiratie. Explicatia e simpla: in aceasta pozitie se pune presiune pe vena cava, reducandu-se circulatia sangelui spre inima, creier si uter.

See more here

Pregateste-te pentru sarcina

Ce sa faci pentru ca cele noua luni sa para mai usoare, iar recuperarea de dupa mai rapida.

Stii bine ca sarcina aduce numeroase schimbari in organism. Apar modificari de statica, de aspect al fetei, crestere in greutate si chiar accentuare a pilozitatii. Din fericita, insa, toate dispar dupa nastere, mai ales daca ai grija la fiecare transformare a corpului tau.

Dr. Narcisa Puescu, medic de familie si medic rezident cardiologie, iti spune la ce trebuie sa fii atenta in aceasta perioada, iar Cornelia Condeescu, instructor de fitness si antrenor personal World Class, te invata cum sa te antrenezi in functie de trimestrul in care te afli.

Controleaza-ti greutatea

„Greutatea este un aspect important pe durata sarcinii”, spune dr. Narcisa Puescu, tocmai de aceea ar fi util sa o monitorizezi saptamanal. „O crestere in greutate de peste 2 kg/saptamana, impreuna cu valori crescute ale tensiunii arteriale (TA>140/90mmHg) dupa saptamana 20 de gestatie poate indica aparitia unor complicatii severe”, explica medicul.

Ramai activa

„Sarcina nu este o stare patologica”, afirma dr. Puerescu. „Fa miscare atat pe perioada sarcinii, cat si dupa nastere, pentru a-ti intari musculatura spatelui, a picioarelor si a peretelui abdominal.” In plus, este indicat sa suplimentezi aportul de acid folic din alimentatie cu 5mg/zi in primele opt saptamani de sarcina si pe cel de fier cu 80-100mg/zi pentru a ameliora anemia fiziologica din sarcina, care apare secundar hemodilutiei.

Antreneaza-te cu atentie

Sa fii activa in perioada celor noua luni, nu inseamna sa ridici greutati mari, sa iti depasesti limitele fizice sau sa iti pui copilul in pericol. Dar inainte sa incepi orice tip de miscare efectueaza Testul de 10 minute recomandat de Cornelia Condeescu. „Acesta stabileste daca poti sustine un antrenament si la ce intensitate”, spune ea.

Iata cum: cauta un loc linistit in care poti sta confortabil timp de 10 minute. Daca in acest interval nu apare somnolenta puternica , atunci nivelul energetic este crescut si esti gata de antrenament.

In primul trimestru de sarcina „efectueaza antrenamente de intensitate medie, care iti permit sa porti o conversatie. Renunta la exercitiile cu greutati mari sau la cele foarte intense. Inlocuieste-le cu programe cu greutati mici, executate izolat si cu pauze intre serii. Iar antrenamentele cardio mentine-le la un nivel mediu”, te sfatuieste Cornelia.

In doilea trimestru de sarcina, deoarece apare o crestere in greutate mai mare, metabolismul sporeste arderile cu 300-500 de calorii pe zi, frecventa cardiaca este si ea mai mare, iar centrul de greutate se modifica, trebuie sa adaptezi si exercitiile pe care le faci. „Efectueaza miscari pentru spate pe swisball si exercitii pentru brate, dar din asezat, cu greutati scazute”, spune antrenorul personal de la World Class. „Evita exercitiile pe spate, deoarece blocheaza circulatia la nivelul venei cave inferioare si pot aparea probleme de circulatie.”

In al treilea trimestru de sarcina, ligamentele au o elasticitate foarte mare din cauza nivelului ridicat de estrogen. Cornelia recomanda antrenamentele din pozitia asezat sau stand. „Greutatile pe care le folosesti trebuie sa fie foarte mici si usor de controlat, exercitiile simple si apa din belsug. Hemoroizii sunt o problema des intalnita in aceasta perioada.

See more here

Clasele de grup la care poti merge in perioada sarcinii

Chiar daca urmeaza sa devii mama, nu trebuie sa renunti la toate antrenamentele pe care le frecventai pana de curand. Trebuie doar sa faci mici modificari.

Dupa ce ai trecut de primul trimestru de sarcina si totul se desfasoara normal, iar medicul ti-a recomandat sa faci sport, iti poti relua programul de la sala. Ai grija doar, ca odata ce ajungi la clasa sa ii spui antrenorului ca esti insarcinata – astfel, iti va putea adapta o parte dintre exercitii. Mai jos ai o lista cu ore la care poti merge si una cu cele pe care trebuie sa le eviti.

Mergi in continuare, dar ajusteaza-le

Body Pump. Nu are impact asupra fatului si poti adapta in permanenta greutatile nevoilor tale.

CXWORX. Exercitiile de la aceasta clasa minimizeaza riscul rupturilor de perete abdominal in timpul sarcinii.

Pilates si Yoga. Sunt programe cu impact redus care iti vor imbunatati respiratia, flexibilitatea si tonusul muscular.

Aqua. In apa nu exista nici un risc de impact, asa ca poti merge linistita la astfel de clase.

TRX. Cat timp respecti regulile de baza pentru exercitiile din timpul sarcinii, nu e cazul sa renunti complet la TRX. Evita genuflexiunile cu saritura sau cele prea adanci ori exercitiile in care nu ai deloc stabilitate.

Renunta pentru o vreme

Body Combat si Kick Box. Din cauza schimbarilor hormonale din timpul sarcinii, articulatiile sunt mai instabile, iar loviturile din timpul exercitiilor iti pot aduce probleme, mai ales in zona pelvisului si a soldurilor.

Grit Plyo si Grit Strength. Sunt antrenamente extrem de solicitante, in care faci multa sarituri si trebuie sa lucrezi cu greutati foarte mari.

Kangoo Jumps. Ne repetam, dar e necesar: sariturile sunt unul dintre exercitiile la care nu ar trebui nici sa visezi pe durata sarcinii.

Martina Bravena este Group Fitness Coordinator si Schwinn Master Instructor.

See more here

De 8 Martie, distreaza-te cu mama ta la sala

Ai o mama plina de energie? Atunci anul acesta renunta la flori, esarfe si alte clisee similare. Fa-i un cadou pe care cu siguranta il va tine mine!

Fie ca este vorba de Yoga, Aqua Gym, Body Pump, Cycling sau CX Work, la aceste clase vei gasi si femei de varsta mamei tale, care nu se dau in laturi de la sport. Asta pentru ca exista nenumarate beneficii, indiferent de varsta: de la imbunatatirea activitatii cardiovasculare pana la refacerea tonusului muscular, plus o stare psihica mai buna. Asa ca, daca ai o mama care mediteaza, danseaza, iubeste apa, ii place sa pedaleze sau, pur si simplu, face mai multa miscare decat tine, ii vei gasi cu siguranta o clasa potrivita printre cele de mai jos.

Mama care danseaza

La dansuri nu exista limita de varsta si, in plus, este un sport care antreneaza toate grupele musculare. Mai mult decat atat „intr-o singura clasa se abordeaza ritmuri si intensitati diferite, astfel incat antrenamentul este unul foarte bun din punct de vedere cardio-respirator”, spune Cristina Neacsu, care are ore de dans in cluburile World Class.

La clasele ei, pentru fiecare coregrafie, Cristina pregateste cate doua-trei niveluri de dificultate, pe care le aplica in functie de pregatirea participantilor, asa indiferent de cat timp nu a mai trecut mama ta pragul salii cu siguranta se va simti bine. Si, in functie de preferinte, poate alege intre clase de Portdebras, house, dance, latino sau hip-hop. Sambata aceata te poti intalni cu Cristina in America House. Dar ore de dans vei gasi si in PlazaDowntown sau Upground.

Yoga pentru mama flexibila

„O clasa de yoga se adreseaza atat persoanelor sedentare, cat si celor foarte active”, spune Andreea Belu, unul dintre instructorii care tin clasele de yoga din World Class. Se pliaza foarte bine multor categorii de oameni, de aceea la aceste clase nu conteaza varsta pe care o ai. „Trebuie doar sa iti doresti sa ai o conditie fizica mai buna – adica o postura corecta, sa scapi de durerile de articulatii, sa iti tonifici musculatura – si sa elimini stresul.

Acestea sunt, de fapt, principalele beneficii cu care te alegi dupa o clasa de yoga”, adauga Andreea. Daca mama ta are, de exemplu, probleme cu osteoporoza, ar fi mai bine sa evite orele de hatha yoga, deoarece aici efortul este ceva mai mare. Altfel, in caz ca nu exista probleme majore de sanatate, tot ce ii ramane este sa se bucure de cele 60 de minute ceva mai speciale. Incearca orele de yoga din Downtown, de la Marriott sau Promenada.

Mama care iubeste apa

Aqua gym este o alegere excelenta, mai ales pentru persoanele care, din cauza varstei, nu mai poate participa la antrenamente cardio sau cu greutati. Exercitiile pentru mobilitate ori de forta sunt facute mult mai usor in apa, deoarece aceasta protejeaza articulatiile. Astfel, miscari care in sala ar parea imposibile devin 100% sigure in piscina. Vasile Demeter, instructor Aqua Gym la World Class Cluj spune ca „exercitiile in apa sunt minunate pentru persoanele care fac usor febra musculara, au probleme cu discopatii lombare, dureri lombare sau cervicale ori pentru cei care vin dupa interventii chirurgicale sau in faza de recuperare post operatorie”. Sambata ai ore de Aqua Gym la World Class Cluj si Health Academy at InCity.

Mama care face mai multa miscare decat tine

Pentru o mama foarte activa, clasele de Body Pump si CX Work sunt binevenite. „Fiind vorba de programe statice, in care iti reglezi singur greutatea cu care lucrezi, mama ta poate avea un control bun asupra situatiei”, spune Alexandra Anastasiu, unul dintre instructorii World Class care preda astfel de clase de multi ani. „Principalele beneficii ale acestor ore sunt prevenirea osteoporozei, echilibrarea proceselor circulatorii sau imbunatatirea flexibilitatii articulare si musculare.” Cu toate astea, daca mama ta are probleme mari cu articulatiile, cu coloana ori sufera de diabet, ar fi bine sa evite aceste clase. Pentru astfel de clase, mergi sambata in DowntownJolie Ville.

See more here